Planificación inversa en ciclismo
En los últimos años se ha escuchado hablar mucho sobre una nueva manera de planificar el entrenamiento. Algunos relacionan los triunfos del Team Sky con la aplicación en sus planes de entrenamiento de la conocida como planificación inversa. En este artículo explicaremos en que consiste así como en las ventajas y desventajas de esta metodología de entrenamiento.
Esta metodología surge a términos de los 90 en el mundo de la natación, para ser más exactos en Australia. Ian King, en su libro Foundations of Physical Preparation, se convirtió en el primero en exponer esta metodología. Se cree que Tim Kerrison, quien es el máximo responsable de la preparación física de los grandes hombres del Team Sky, ha usado este tipo de entrenamiento. Lo cierto es que la planificación inversa tiene mucho sentido. Veamos por qué.
Planificación Tradicional
La planificación tradicional (Matveiev, 1977) aplicada a deportes de aguante como el ciclismo se basa en hacer una excelente base aeróbica al comienzo de la temporada y, mucho más delante, aumentar la velocidad de competencia. Para lograr esto se inicia con bastante volumen (mucho tiempo y kilómetros) y muy poca intensidad (despacio) y se va incrementando hacia un menor volumen y una mayor potencia hasta que se llega a las competiciones más importantes. Este plan ha sido adaptado por numerosos años y ha demostrado su eficacia con excelentes resultados. No obstante, es un modelo poco flexible y que en distintas circunstancias es complicado de hacer. Esta tipo de preparación se basa en la preparación de deportistas o ciclistas profesionales que disponen de todo el tiempo del mundo para entrenar, pero es poco práctico para el cicloturista que no cuenta con tanto tiempo.
Un cicloturista normal, con su vida laboral y familiar, le será complicado realizar volúmenes grandes (más de 3h) de forma continua durante la semana, especialmente durante los períodos de invierno, que es cuando se supone que se debe hacer el periodo de base y reunir muchas horas de ejercicio. Tanto el clima como las pocas horas de luz provocan que la gran mayoría de los cicloturistas no logren asignar mucho más de 2 horas al día a ejercitar. Si teniendo pocas horas para entrenar en invierno solo realizamos entrenamientos de poca intensidad como manda la planificación convencional lo seguro es que el estímulo de entrenamiento será tan pequeño que apenas estaremos generando el estrés suficiente a nuestro organismo como para mejorar su rendimiento.
Al mismo tiempo, en el deporte profesional, se han estado probando nuevas maneras de preparación que también han dado buenos resultados. Como siempre, y más si se habla sobre mejoría del rendimiento deportivo, no existen verdades absolutas. Son muchas las variables que influyen que es imposible lograr manejarlas todas. Pero no significa que todo vale, para nada. Pero sí que no hay que cerrar nuestra mente a nuevas maneras de entrenar, aunque puedan ir en contra de lo que se haya realizado durante mucho tiempo.
Planificación Inversa
A grandes rasgos , y cuando hablamos de ciclismo en ruta, la planificación inversa se basa en darle la vuelta a la planificación tradicional. En otras palabras, se empezaría la época con intensidad alta y escaso volumen y con el paso de los meses se disminuye la intensidad en tanto que se intensifica el volumen. Profundicemos más en este planteamiento.
Esta metodología da prioridad absoluta al propósito del entrenamiento conocido como especificidad, que esta basado en que el entrenamiento debe parecerse en gran medida a la competencia. El músculo funciona de forma sumamente diferente si lo hace lento (baja intensidad) que cuando lo hace rápido (alta intensidad). Trabajar bastante tiempo de manera lenta provoca ciertas adaptaciones que no son las que después utilizaremos cuando vayamos rápido. Estar mucho tiempo en estas intensidades podría no ser lo más eficaz. La planificación inversa busca hacer en primer lugar una base de potencia y velocidad, e ir poco a poco desarrollando la resistencia específica para poder aguantar, por más tiempo, esa potencia y esa velocidad.
Una gran ventaja de esta metodología es que se adapta mucho mejor al clima peninsular. En invierno, con menos horas de luz y condiciones climatológicas mucho más adversas, entrenaremos en el gimnasio para alcanzar una óptima base de fuerza y haremos sesiones cortas e intensas de bicicleta, que van a ser fácilmente trasladables al rodillo. En primavera, con mucho más luz y mejores condiciones, vamos a comenzar a elevar el volumen y a acumular metros de desnivel para trabajar de forma más definida las marchas que nos esperan. Al haber mejorado los sistemas anaeróbicos y la fuerza aeróbica máxima en el invierno, nuestra velocidad “crucero” en los puertos y en las tiradas largas será superior.
Con lo mencionado hasta ahora no digo que el 1 de Diciembre, después de 2 meses sin utilizar la bicicleta, iniciemos realizando muchas series cortas (entre 30 segundos y 5 minutos) de mucha intensidad. Un periodo introductorio siempre es necesario. Su duración podría ser de 1 a 2 meses, pero dependerá del nivel anterior del ciclista. En ese tiempo se realizará un trabajo mucho más general (gimnasio, actividades aeróbicas diferentes a la bicicleta…) y una vuelta progresiva a la bicicleta (incrementar las sesiones y la duración hasta un mínimo que se nos acople a nuestro grado). Posteriormente de este etapa introductoria será cuando iniciemos el trabajo de más intensidad, con series breves de entre 30 segundos y 2 minutos a ritmos cercanos al 100% para esas duraciones. Poco a poco se irá aumentando el número de series y luego aumentaremos las mismas a los 3 y 5 minutos constantemente en función de nuestra capacidad.
El siguiente paso es el trabajo específico de umbral con series de 10 a 40 minutos. Durante todo este periodo no sólo se realizarán sesiones de mucha intensidad, si no que juntaremos sesiones a ritmos medios y bajos para facilitar la comprensión exacta del trabajo de alta intensidad así como para no descuidar nuestra tolerancia aeróbica.
Como ya se dijó anteriormente no existen verdades incondicionales ni pócimas mágicas. Cada ciclista, como cualquier persona, es un mundo. Lo más importante es personalizar el entrenamiento a las necesidades y posibilidades de cada uno. Esta teoría se encuentra pensada para ciclistas que ya poseen algún tiempo de práctica o una excelente base de resistencia. Deportistas de fondo de otras especialidades que se ¨reciclan” al ciclismo podrían ser excelentes candidatos, junto con ciclistas que tienen muchos años entrenando y participando en marchas pero que observan que su progreso se ha deteriorado.
Podemos pensar que empezar con sesiones de entrenamiento de mucha intensidad disminuira nuestro potencial de acondicionamiento, o sea, que entremos antes en forma y la perdamos también antes. Nuestra experiencia con cicloturistas y corredores aficionados nos apunta que el límite de estos atletlas es mucho más psicológico que físico. La baja de motivación y la cansancio de la mente, acumulado en el transcurso de la temporada es más importante, a la hora de no poder mantener una óptima forma física, que la carga de ejercicio acumulada. Si seguimos un plan justo y respetamos los tiempos de descanso y recuperación durante el proceso de ejercicio, incluso aquellos que pueden entrenar más horas, lograrán mantener la carga de entrenamiento por toda la temporada sin tener cuadros de sobreentrenamiento o cansancio extremo.